Você acha que suas comidas reconfortantes favoritas estão fora dos limites ao tentar reduzir o colesterol? Pense de novo. Essas receitas saudáveis ​​para o coração provam que você pode ter o melhor dos dois mundos!

Felizmente, os dias de comer alimentos insossos, sem gordura e sem sabor para a saúde do coração ficaram para trás. Nós sabemos melhor agora e entendemos que todos os alimentos podem se encaixar em uma dieta saudável para o coração – alimentos de conforto incluídos – com alguns ajustes saudáveis ​​aqui e ali para manter os níveis de sódio e gordura saturada sob controle, o que por sua vez mantém coisas como nossos níveis de colesterol em um intervalo saudável.

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Neste plano de refeições, você encontrará uma semana de guisados ​​quentes, cafés da manhã fartos, jantares com massas e sopas repletas de sabores para deliciar seu paladar e aquecer sua alma. Essas refeições proporcionam sabor ao mesmo tempo em que apresentam alimentos saudáveis ​​para o coração para reduzir o colesterol, como feijão, lentilha, grãos inteiros, peixe e muitas frutas e vegetais.

Estabelecemos este plano em 1.500 calorias por dia e incluímos modificações para 1.200 e 2.000 calorias por dia, dependendo de suas necessidades calóricas .

O que causa o colesterol alto?

Genética, fatores de estilo de vida, dieta e outras condições de saúde, como diabetes, desempenham um papel na determinação de nossos níveis de colesterol. Pessoas com histórico familiar de doenças cardíacas têm maior probabilidade de apresentar níveis mais elevados de colesterol, mesmo que sejam a imagem de uma saúde saudável. Se você tem diabetes , controlar o açúcar no sangue também ajuda a normalizar os níveis de colesterol. E, claro, vários fatores de estilo de vida também afetam a saúde do coração. Não se exercitar o suficiente pode desempenhar um papel e, quando se trata de dieta, na verdade é o excesso de sódio e gordura saturada que pode causar níveis elevados de colesterol – e não alimentos que contenham colesterol, como a ciência pensava anteriormente. ( Leia mais sobre isso aqui .)

Alimentos em que se concentrar para reduzir o colesterol:

Alimentos saudáveis ​​para o coração, repletos de fibras e gorduras insaturadas nutritivas, ajudam a diminuir o colesterol LDL ruim e aumentam o colesterol HDL bom :

  • Legumes (feijão, lentilha)
  • Nozes e manteigas de nozes naturais (dica: procure manteigas de nozes com apenas dois ingredientes – nozes ou amendoim e sal)
  • Sementes (sementes de chia, linho, girassol e abóbora)
  • Frutas (frutas com alto teor de fibras, como frutas vermelhas, romã, maçãs e peras)
  • Legumes (especialmente verduras folhosas, tomates e vegetais crucíferos como brócolis e couve-flor)
  • Abacate
  • Azeite de oliva e óleo de abacate
  • Grãos integrais (aveia, arroz integral, quinua, freekeh, bulgur, pão de trigo e macarrão)
  • Ervas e especiarias
  • Peixes, especialmente salmão e atum
  • Iogurte e kefir

Como preparar as refeições da sua semana de refeições:

  1. Faça sopa de macarrão de frango de cozimento lento mediterrâneo para almoçar nos dias 2 a 5.

Dia 1

Café da manhã (349 calorias)

  • 1 porção de torrada com manteiga de amendoim e banana com canela
  • 6 onças kefir simples com baixo teor de gordura

Lanche AM (231 calorias)

  • 30 amêndoas sem sal torradas a seco

Almoço (387 calorias)

  • 1 porção de sanduíche de vegetais e hummus
  • 1 laranja médio

Lanche da tarde (131 calorias)

  • 1 pêra grande

Jantar (400 calorias)

  • 1 porção de salmão assado com alecrim com espargos e batatas

Totais diários: 1.498 calorias, 71g de proteína, 62g de gordura, 9g de gordura saturada, 180g de carboidrato, 37g de fibra, 1.383mg de sódio

Para fazer 1.200 calorias: omita o kefir no café da manhã e mude o lanche da manhã para 1 clementina.

Para fazer 2.000 calorias: Adicione 20 metades de nozes secas ao lanche da tarde e 1 porção de salada picada de guacamole ao jantar.

Dia 2

Café da manhã (264 calorias)

  • 1 porção de taças de aveia e mirtilo assado com banana e nozes
  • ½ xícara de iogurte grego com pouca gordura

Lanche AM (305 calorias)

  • 1 maçã média
  • 2 colheres de sopa. manteiga de amendoim natural

Almoço (382 calorias)

  • 1 porção de sopa de macarrão de frango de cozimento lento mediterrâneo
  • 1 pêra grande

Lanche da tarde (105 calorias)

  • 1 banana média

Jantar (437 calorias)

  • 1 porção de Gnocchi de Feijão Branco e Tomate Seco ao Sol

Totais diários: 1.492 calorias, 64g de proteína, 43g de gordura, 12g de gordura saturada, 224g de carboidrato, 31g de fibra, 1.583mg de sódio

Para fazer 1.200 calorias: omita o iogurte no café da manhã e a manteiga de amendoim no lanche da manhã.

Para fazer 2.000 calorias: Adicione 32 amêndoas torradas a seco ao lanche da tarde e 1 porção de salada picada de guacamole ao jantar.

Dia 3

Café da manhã (264 calorias)

  • 1 porção de taças de aveia e mirtilo assado com banana e nozes
  • ½ xícara de iogurte grego com pouca gordura

Lanche AM (221 calorias)

  • 1 xícara de framboesas
  • 12 metades de nozes secas

Almoço (382 calorias)

  • 1 porção de sopa de macarrão de frango de cozimento lento mediterrâneo
  • 1 pêra grande

Lanche da tarde (231 calorias)

  • 30 amêndoas sem sal torradas a seco

Jantar (395 calorias)

  • 1 servindo jantar com limão e alho com frango, batata e couve de Bruxelas

Totais diários: 1.493 calorias, 82g de proteína, 73g de gordura, 13g de gordura saturada, 144g de carboidrato, 31g de fibra, 1.467mg de sódio

Para fazer 1.200 calorias: omita o iogurte no café da manhã e mude o lanche da tarde para 1 clementina.

Para fazer 2.000 calorias: Adicione 1 porção de Raspberry-Kefir Power Smoothie ao café da manhã e aumente para 30 nozes secas no lanche da manhã.

4º dia

Café da manhã (349 calorias)

  • 1 porção de torrada com manteiga de amendoim e banana com canela
  • 6 onças kefir simples com baixo teor de gordura

Lanche AM (231 calorias)

  • 30 amêndoas sem sal torradas a seco

Almoço (382 calorias)

  • 1 porção de sopa de macarrão de frango de cozimento lento mediterrâneo
  • 1 pêra grande

Lanche da tarde (62 calorias)

  • 1 laranja médio

Jantar (463 calorias)

  • 1 porção de pimenta vegana de cozimento lento
  • 2 xícaras de verduras mistas
  • 1 porção de vinagrete cítrica

Totais diários: 1.486 calorias, 63g de proteína, 63g de gordura, 9g de gordura saturada, 185g de carboidrato, 42g de fibra, 1.568mg de sódio

Para fazer 1.200 calorias: omita o kefir no café da manhã e mude o lanche da manhã para 1 clementina.

Para fazer 2.000 calorias: Adicione 28 metades de nozes secas ao lanche da tarde e 1/2 abacate, fatiado, ao jantar.

Dia 5

Café da manhã (264 calorias)

  • 1 porção de taças de aveia e mirtilo assado com banana e nozes
  • ½ xícara de iogurte grego com pouca gordura

Lanche AM (95 calorias)

  • 1 maçã média

Almoço (382 calorias)

  • 1 porção de sopa de macarrão de frango de cozimento lento mediterrâneo
  • 1 pêra grande

Lanche da tarde (192 calorias)

  • 1 laranja médio
  • 10 metades de nozes secas

Jantar (570 calorias)

  • 1 porção de frigideira mexicana de quinua
  • 2 xícaras de verduras mistas
  • 1 porção de vinagrete cítrica

Totais diários: 1.503 calorias, 64g de proteína, 52g de gordura, 10g de gordura saturada, 210g de carboidrato, 37g de fibra, 1.755mg de sódio

Para fazer 1.200 calorias: omita o iogurte no café da manhã e omita a noz no lanche da tarde.

Para fazer 2.000 calorias: Adicione 2 colheres de sopa. manteiga de amendoim natural ao lanche da manhã, aumente para 20 metades de nozes secas no lanche da tarde e acrescente 1/2 abacate, fatiado, ao jantar.

Dia 6

Café da manhã (349 calorias)

  • 1 porção de torrada com manteiga de amendoim e banana com canela
  • 6 onças kefir simples com baixo teor de gordura

Lanche AM (131 calorias)

  • 1 pêra grande

Almoço (347 calorias)

  • 1 porção de verduras mistas com lentilhas e maçã cortada

Lanche da tarde (157 calorias)

  • 12 metades de nozes secas

Jantar (511 calorias)

  • 1 porção de coxas de frango estilo siciliano

Totais diários: 1.495 calorias, 63g de proteína, 67g de gordura, 13g de gordura saturada, 170g de carboidrato, 33g de fibra, 1.109mg de sódio

Para fazer 1.200 calorias: omita o kefir no café da manhã, mude o lanche da manhã para 1/4 xícara de pepino e mude o lanche da tarde para 1 laranja média.

Para fazer 2.000 calorias: Adicione 30 amêndoas sem sal torradas a seco ao lanche da manhã, aumente para 15 metades de nozes secas no lanche da tarde e adicione 1 porção de salada picada de guacamole ao jantar.

Dia 7

Café da manhã (264 calorias)

  • 1 porção de taças de aveia e mirtilo assado com banana e nozes
  • ½ xícara de iogurte grego com pouca gordura

Lanche AM (182 calorias)

  • 1 xícara de iogurte grego com pouca gordura
  • ¼ xícara de framboesas

Almoço (347 calorias)

  • 1 porção de verduras mistas com lentilhas e maçã cortada

Lanche da tarde (293 calorias)

  • 30 amêndoas sem sal torradas a seco
  • 1 laranja médio

Jantar (436 calorias)

  • 1 porção cremosa de abóbora vegana butternut carbonara
  • 2 xícaras de verduras mistas
  • 1 porção de vinagrete balsâmico de bordo com chalotas

Totais diários: 1.521 calorias, 74g de proteína, 65g de gordura, 13g de gordura saturada, 172g de carboidrato, 33g de fibra, 936mg de sódio

Para fazer 1.200 calorias: omita o iogurte no café da manhã e omita as amêndoas no lanche da tarde.

Para fazer 2.000 calorias: Adicione 1 porção de Raspberry-Kefir Power Smoothie ao café da manhã, 1 colher de sopa. nozes picadas para o lanche da manhã e 1/2 abacate, fatiado, para o jantar.